朝食抜きは危険？15年継続して感じた16時間断食のデメリット6つ

継続的に続けられるダイエットを探しているあなたにお届けします！

1日2食の半日断食ダイエット（16時間断食）って健康的に痩せられるらしい。

若返るって聞いたけど危険？メリットは知ってるけど、デメリットも知りたい！！

その疑問に答えます。

１日２食の半日断食ダイエットは効果的だけどデメリットもある

以前、TBS系の「金スマ」で、1日2食の半日断食ダイエットが『番組史上、最も楽して痩せる食事術』と絶賛されたり、テレビ朝日の玉川さんがよく話題にする健康法でもあります。

私は1日2食の朝食抜き（半日断食）をゆるーくですが15年以上継続しています。

１６時間断食は、16時間食事をしないことで胃腸を休め、胃腸にかかっている負担を軽減します。負担が軽減されたことにより健康面や美容面で様々な効果がみられると注目を集めています。

ここでは16時間断食のデメリット、向いていない人について説明します。

1日2食の半日断食に、ダイエットや健康面での効果（メリット）は確かにあります。

「16時間断食中」は食事は厳禁ですが、水分補給は問題ありません。空腹状態のまま10時間を経過すると、体の脂肪の分解が始まって脂肪からエネルギーを産生するため、ダイエット効果が期待できます。

しかし、16時間断食のメリットだけでは、長続きしなかったり体調を崩すこともあるため、「デメリット」も知っておくことをオススメします。

1日2食の半日断食によるデメリットや危険な点を解説していくので、興味のある方や、始めたいけど不安に感じている方の参考になれば幸いです！

1日2食ダイエットとは？半日断食や16時間断食とは違うの？

そもそも、1日2食ダイエットってなに？半日断食や16時間断食とは違うの？

1日2食や半日断食、16時間断食は、基本的にとてもよく似ています。

1日2食、半日断食、16時間断食の違い

• 1日2食（健康法 or ダイエット）とは？
  ▶1日3食（朝昼晩）のうち、1食分を抜いた食事法のこと。朝食だけでなく、昼食抜きや夕食抜きも1日2食に分類される。朝・晩で２食とる場合は、半日断食にはならない。
• 半日断食ダイエットとは？
  ▶主に朝食を抜き、半日以上（できれば16時間～18時間）何も食べない食事法のこと。朝食もしくは夕食を抜くことで成立する。
• 16時間断食ダイエットとは？
  ▶8時間以内に1日のすべての食事をとり、16時間以上の空腹の時間を作る食事法のこと。8：16時間ダイエットといった別称もある。８時間以内であれば、3食（３回）食べてもよい。

1日2食・半日断食・16時間断食を総称として『プチ断食』とも呼ばれたりします。

※通常の断食は1日以上抜くことなので、半日抜くなので『プチ』ですね。

16時間断食のメリットとは？

16時間断食のメリットは、以下のことがあげられます。

【メリット】
・胃腸を含めた内臓が休まる
・腸内環境が改善される
・デトックス効果がある
・免疫力が高まる
・血流が促進される
・瘦せやすい体質になる
・アンチエイジング効果がある
・体の不調がよくなる

ですが、その反面デメリットもあります。

そもそも、今まで1日自由に3食食べていた人が時間帯に制限があるだけでも、精神的にもかなりきつくストレスになります。仕事などの崩せない生活のリズムもあるし、なによりお腹が鳴ると恥かしいです…。

16時間断食を続けるためには、とにかく無理をしない・無理しすぎないことが大切です。

途中で失敗したり挫折しないためにも、まずは1日2食のデメリット面を知っていきましょう。すでにチャレンジを始めていても、デメリットの方が大きいと感じた場合は勇気をもってやめることも大切です！

デメリット1：食事を抜くのが辛い・リバウンドしやすい

16時間断食は、何かを購入したり準備する必要もなく、手軽に始められるダイエットですが、16時間断食の継続が難しいのは、空腹を我慢することがストレスになるからでしょう。

一般的に、新しい食習慣になれるには、２週間から１か月かかります。

胃が空になることでお腹がなったり、空腹が原因でイライラしたりと、日常生活に影響が出るケースも珍しくありません。その結果、挫折する人が多いのは16時間断食のデメリットです。

身体が慣れるまでの期間や継続が辛い場合は、以下のようなダイエットの妨げにならない食べ物・飲み物を取り入れるのがおすすめです。

【食べてよい食べ物】
・ナッツ類
・無糖のヨーグルト
・梅干し
・海藻類

【食べてもよい飲み物】
・水や白湯
・酵素ドリンク
・具なしの味噌汁
・コーヒー（ブラック）
・コーン茶・ルイボスティー

カロリーが低く不足しがちな栄養分を補えるものを胃に入れるだけで、空腹が和らぎます。また水分は摂ってかまわないので、上記のように断食（ファスティング）中に適したものを取り入れましょう。なお、16時間断食中は空腹を抑える目的であっても、胃腸に負担をかけない飲み物を飲むよう心がけましょう。

食べる量を少なくすることに慣れてくると体も心も順応してきて、辛さが和らいでいきます。

短期間で痩せようとすると挫折しやすい

短期で痩せようと16時間断食をはじめると、もっと挫折しやすくなります。短期間のダイエットは身体への負担も大きく、ストレスも大きくなりがちです。

16時間断食でダイエットしたいのであれば、少なくても3ヶ月以上は続ける覚悟が必要です。

短期間で痩せたいなら夕食抜きがおすすめ

どうしても短期間で痩せたいなら、『夕食抜き』がおすすめです。

夕食を抜くことで、昼食から翌日の朝食まで半日以上の断食となります。

朝食より夕食は摂取カロリーが高めの場合が多いため、夕食を抜くことで『摂取カロリーが消費カロリーを下回りやすくなる』ので、体重の変化が大きくなりやすいです。

ダイエットをする人は無理しがちな傾向にありますので、無理せず、なるべく長期的なビジョンで取り組むようにしましょう。

もとの食生活に戻すとあっという間にリバウンドする

16時間断食で２食にして摂取カロリーを減らしていたが、挫折して元の食生活に戻ると途端にリバウンドし始めます。我慢していたストレスで過食になることもあります。

３食の生活を再開するなら、３食ともの食事量を減らす・糖質制限するなど、食事をコントロールするか、筋トレやストレッチ、運動などで消費カロリーをあげることが必要になってきます。

挫折やリバウンドを防ぐコツ・対策

リバウンドを避ける方法として、16時間断食を始める前に食事量を減らす準備期間を設けましょう。

一日三食から一日二食への移行を考えている場合は特に、一度の食事量を減らして体を慣らしておく方が、空腹を感じにくくなります。一食を間食にするなど段階的に取り組むと、体にかかる負担も軽減されます。

また16時間断食を行う際に食事量を減らすのが辛い場合には、運動と組み合わせて消費カロリーを増やす方法もあります。さらに一日三食から一日二食にする際に、「朝食を抜く」と16時間断食の半分以上は睡眠時間となるので我慢しやすくなります。

空腹にまかせて食事を摂ることがないよう、食事の前に1杯の白湯を飲むのもおすすめです。食前に無糖の炭酸水を350～500ml飲んでから食事をしても、満腹感を得やすいので食べ過ぎを防げます。自分に適した方法を取り入れて、長く継続することがリバウンドを防ぐ最善の方法です。

デメリット2：1食分を抜いても残り2食で食べすぎたら逆効果

1日2食に慣れていないと、1食分抜いた後の食事は空腹が辛くて食べすぎてしまうことがあります。このように、1食分を抜いたからと、残りの2食で食べすぎたら逆効果です。

食べすぎると、血糖値が急上昇したのち、抑えようとするために急降下します。この働きにより、急に睡魔に襲われたり、太りやすくなるほか、病気になる危険性もあります。

『がっつり食べたいから朝食を抜く』といった理由で1日2食にするのは、絶対オススメできません。

16時間断食をしても、過食をしてしまっては、痩せないだけでなく胃腸への負担もあり、健康にも悪いので注意しましょう。

ダイエットに限らず、食べ過ぎは健康に良くない。腹八分目が理想です。

空腹が辛ければ間食をしよう

長時間食べないでいると、空腹が辛くなり、その反動で暴飲暴食を引き起こしてしまうことがあります。そこで、空腹が辛ければ『間食』をしましょう。上記に書いたダイエットに支障が少ない（カロリー・糖質・脂質が低い）食べ物や飲み物をとりましょう。

断食期間中の16時間内でも水分はOKなので、まずは暖かい無糖の飲み物を飲んだりして、気持ちを落ち着けましょう。

それでもダメなら間食をとることで、極度の空腹状態を避けて、暴飲暴食を抑えましょう！

デメリット3：栄養不足になる恐れがある

16時間断食で、1食分抜くことで、栄養バランスが保てなくなったり・栄養不足になる恐れがあります。

16時間断食のというより「１日2食」の一番のデメリットは、1食分を減らすことによる『栄養不足』です。1日3食食べても、栄養をバランスよく・必要な栄養素を十分にとるのはとても難しいですよね。

1日2食にするなら、より栄養バランスに気を使う必要があります。

1食抜くことで食事量が減るため、1日2食だと栄養が不足する恐れがあります。そのため、食事とは別に栄養を補うことも考えてもよいでしょう。

栄養不足が懸念されるので成長期の人には不向き

成長期の子供は、栄養を多く必要です。1日2食（半日断食や16時間断食）は控えましょう。

成長期なのに1食分を減らしてしまえば、充分な栄養を摂ることは難しくなってしまいます。心身の成長に影響を及ぼす危険性がありますので、育ち盛りの子は1日３食しっかりと食べましょう。

成長期の子供が太ってしまい痩せたい場合は、バランスがとれた食事と運動量を増やすのがおすすめです。

栄養不足が懸念されるので妊婦の方にも不向き

妊娠中は普段よりエネルギーを消費するので、1日2食はおすすめできません。1日2食はどうしても栄養が不足したり偏ったりした場合、胎児に影響が出る可能性もあります。

体重管理が難しい場合は、必ず医師に相談して判断してもらいましょう。

病気が長引いたり悪化する危険性があるのでご注意を

一般的に病状を回復させるためには、栄養が必要です。栄養が足りないと、病状が長引いてしまうこともあります。栄養管理をきちんとできないのであれば、1日2食は控えましょう。

治療や健康増進が目的でどうしても1日2食を行いたい場合は、必ず医師や栄養士と相談してください。

アスリートはパフォーマンスが低下する危険性があるので注意

運動量の多いアスリートが16時間断食1日2食を行うと、体のパフォーマンスが大きく低下する恐れがあります。

なぜなら、『ハンガーノック（ガス欠状態）』に陥る危険性があるからです。ハンガーノックとは、長時間の激しい運動をすることによって、極度の低血糖状態に陥って動けなくなることをいいます。

エネルギーが枯渇することから、『ガス欠』や『燃料切れ』とも呼ばれています。

アスリートは、普通の人よりも多くのエネルギーを必要とします。エネルギーを補うために、2食でたくさん食べてしまうのは逆効果です。

慣れれば2食でもコンディションを維持できるかもしれませんが、消費エネルギーが多いスポーツには、1日2食生活は向きません

アスリートがどうしても1日2食を行いたいのであれば、必ずトレーナーや医師と相談して、きちんと食事を管理するようにしましょう。

デメリット４：筋肉が落ちて基礎代謝が落ちる場合がある

人間の体は、10時間以上食べ物が胃に入らない状態でいると、肝臓に蓄積された糖を使い果たしてしまいます。しかし体の機能を維持するうえでエネルギーは必要なので、体内に蓄積された脂肪や筋肉を分解して使用します。

これが痩せるメカニズムなのですが、このような機序で減った体重の60％は脂肪であるもののの、残る40％は筋肉と水分なのです。そのため、運動を伴わない16時間断食を実践すると、筋肉が落ちてしまい、代謝が悪くなる原因にもなります。

筋肉が落ちるのを防ぐコツ・対策

16時間断食を行っても筋肉が落ちるのを防ぐためには、適度な運動を取り入れるのが一番です。ジョギングやスイミングなど激しい運動をしたり、ジムに通って筋トレに励むなど、キツイ運動をする必要はありません。ウォーキングやヨガ、ストレッチなどを生活の中に少し取り入れるだけで、筋肉が落ちるのを防ぐ効果はあります。

その際に心がけた方が良いのは、16時間断食中は激しい筋トレはしないことです。有酸素運動を1日30分程度であれば脂肪を燃焼できるうえ、体にかかる負担も減らせます。また自宅でダンベルなどを使って筋トレをする際も毎日は行わず、1日置き程度にするのがおすすめです。

さらにいえば筋肉を維持するうえで、タンパク質は欠かせません。食事だけで十分なタンパク質が摂れない場合は、プロテインや豆乳などを飲むのも有効です。ただし飲み物であるとはいえ、断食を行っている16時間の間に飲むにはカロリーが高すぎるので、空腹の胃を満たす目的で飲むのはやめましょう。

デメリット５：慣れるまで頭痛など体に不調がでることも

16時間断食は胃腸を休ませる健康効果があるとされる反面、体調を崩す人がいるのも事実です。ここでは16時間断食を行うことで体調不良が起こる理由と、その対処法について説明します。

慣れるまで体に不調がでる理由

16時間断食を始めて体が慣れるまでの間には、頭痛や吐き気、発疹、口内炎ができるなど体に不調が起こる人もいます。その原因は、一時的な低血糖または好転反応と言われています。

人間は食事からブドウ糖を得て、それによりエネルギーを産生しています。しかし断食を始めて10時間を超えるとブドウ糖がすべて消費され、体内に蓄積された脂肪からケトン体を作り出し、それでエネルギーを産生します。ケトン体を生成するエネルギー回路に切り替わるまでの間に血糖値が上手くコントロールできずに軽い低血糖状態に陥ることで体調不良になるのです。

一方の好転反応とは体に起こっていた疾患を、自分で回復する際に起こる反応をさします。16時間断食のデトックス効果によって、潜在的な体調不調が顕在化することが体調不良の理由です。

体に不調がでにくくするコツ・対策

16時間断食によって低血糖が起こっても、24時間から36時間以内に収まるのが一般的です。しかし体調不良を起こすことなく16時間断食を行いたい場合は、始める前に食事量を減らすなどの準備期間を設け、体を慣らしておく方が安心です。

また準備期間を設けても低血糖が起こった時には、酵素ドリンクや具無し味噌汁などを飲むことで落ち着く場合もあります。しかし、無理は禁物ですので辛い場合はあまり我慢せずに食事を摂るようにするのが良いでしょう。

一方の好転反応は、体が疾患から回復するために起こることなので、予防法も対処法もありません。体を健康にするためのプロセスなので、無理せず回復を待ちましょう。この低血糖や好転反応を乗り越えると、痩せやすい体質に変化します。

デメリット６：体質によって便秘になることもある

16時間断食を始めたことで便秘になる人がいるのも、デメリットと考えられます。ここでは16時間断食を始めたことで便秘になる理由と、その対処法について説明します。

便秘になってしまう場合の原因

16時間断食を始めて便秘になる原因として、水分不足があげられます。水分は飲み物として摂取しているだけではなく、食事にも含まれています。16時間断食によって食事量や食事回数が減る分、意識して水分摂取をしなければ、体内の水分が減って腸にとどまっている便が固くなり排出しにくくなるのです。

また食事量と回数の減少に伴って食物繊維の摂取量が減ることや、空腹のストレスによって自律神経が乱れること、運動不足なども便秘の原因となります。

便秘を防ぐコツ・対策

便秘を予防するためには、一日1.5～2リットルの水分を意識して飲むのが一番です。その際、ダイエットの妨げにならないように水や白湯、ノンカフェイン飲料などを飲むとよいでしょう。断食の時間帯も含めて、1日の中でこまめに飲み物を飲むのがポイントです。

日々の食事の中で食物繊維を意識して摂ること、空腹のストレスを和らげるために、好きなものを食べたり、趣味に没頭できる時間を作ったり、運動をして腸に刺激を与えることも対策として有効です。腸内環境を整える乳酸菌が豊富な無糖ヨーグルトを食べることもおすすめです。

デメリットに打ち勝つために栄養不足を補おう

食事量を減らすことにより、栄養バランスが崩れたり、栄養不足により、エネルギー切れや筋力低下・便秘などになってしまう可能性があります。３食食べていてもなかなか難しいものです。

中でも16時間断食と運動を併用する場合は、タンパク質や糖質を適度に摂る必要があります。それに空腹を抑えるために炭水化物を食べ過ぎると、糖質を過剰に摂取することになり、栄養バランスが崩れるので注意が必要です。

栄養バランスを整えるコツ

栄養バランスを整えるためには、「まごわやさしい」と呼ばれる食事を心がけることがおすすめです。

・ま/まめ（豆類）
・ご/ごま（種実類）
・わ/わかめ（海藻類）
・や/やさい（野菜）
・さ/さかな（魚介類）
・し/しいたけ（きのこ類）
・い/いも（いも類）

一日二食でも栄養バランスを整えたいと考えているなら、自分に不足しがちな栄養素は何かを理解して、積極的に足りないものを摂取するのがおすすめです。

特に食事回数を減らすことで不足しやすい栄養素としてビタミンやミネラル、タンパク質があげられます。
上記の食材を1日の中で必ず食べることで良質のたんぱく質や豊富なミネラル、ビタミン、オメガ3系脂肪酸、食物繊維を摂ることができます。そこにご飯と発酵食品（お味噌やお漬物）を加えると、エネルギー源となる炭水化物と腸内環境を整える乳酸菌なども補えるでしょう。

しかし毎日自炊するのが難しい場合や、すべての食材を使って料理を用意すると品数やカロリーが増えそうで心配、負担が大きすぎるで感じる人も多いと思います。そのような時には食事の栄養バランスに配慮しながらサプリメントやプロテイン、酵素ドリンクなどを併用すると栄養補給に効果的です。

サプリメントを摂取

手っ取り早く栄養を補えるのが、サプリメントの特徴です。サプリメントはカロリーがほとんどないため、1日2食ダイエット中でも気軽に飲むことができます。

プロテインを飲む

プロテインはタンパク質が豊富です。タンパク質は3大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番不足しやすいので、プロテインで補いましょう。

プロテインは筋トレする人が飲むイメージが強いですが、カロリーの割にタンパク質がたくさん摂取できます。筋力アップすれば基礎代謝が上がるため、ダイエット中の人にもおすすめです。

あなかにやさしい酵素ドリンクを飲む

ファスティングには生酵素が摂れる【おうちこうそ】

おうちで育てる酵素ドリンクキットです。

発酵を促進させる粉末「おうちこうそのもと」、作り方やレシピが載った小冊子、 発酵する際に使う保存瓶が基本的なセットになっており、 お好きなフルーツと合わせ毎日1回混ぜているとぷくぷくと発酵し1～3週間ほどで出来上がります。

市販されている酵素ドリンクは加熱殺菌を行っている為に酵素が失活している。自宅で発酵してもらうので加熱処理の必要がなく、自分で育てるので 安心して生きてる酵素を摂ることができる。　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

こだわりの75種類もの野菜、果実、穀類、海藻類などを独自の配合でブレンドした食物酵素。 酵素のもととなり、体内の酵素を元気にする、美容・健康に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています！

デメリットを理解・対策して16時間断食にしてみよう！

16時間断食はダイエットや健康などに効果があり、慣れてしまえば継続しやすい大変魅力的な食生活です。1食分減らすことでメリットが多いですが、その半面、デメリットもあります。

デメリットを知らないままだと、挫折しやすくなったり、健康を害する危険性もあります。でもデメリットを知ることで、対策をすることもできます！

「今日は食べすぎたぁ」という時こそ、はじめ時です！！

翌朝の朝食を抜いて、すっきりさわやかな一日を体験してみてください。